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Vitamine

Definition

Neben den drei Hauptenergielieferanten Proteine, Kohlenhydrate und Fette gibt es weitere Nährstoffe, die für uns überlebenswichtig sind. Diese werden in die Gruppen Vitamine und Mineralstoffe eingeteilt. Vitamine helfen unseren Körperfunktionen, wie z.B. unser Nerven- und Immunsystem und unseren Energiehaushalt zu regulieren.

Vitamine sind für den Menschen lebensnotwendige Nährstoffe, die vom Körper nicht selber hergestellt werden können. Sie können jedoch von Pflanzen oder Tieren produziert werden und so vom Menschen über die Nahrung aufgenommen werden. Dabei findet man in der Pflanze nicht immer das vollständige Vitamin. Einige Vitamine, z.B. Vitamin A, liegen als so genannte Provitamine (Vorstufen) vor, können dann aber im menschlichen Körper zur Endform des Vitamins umgewandelt werden.

Arten von Vitaminen

Vitamine werden aufgeteilt in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen Vitamin D, E, K und A. Von diesen Vitaminen können wir im Körper Reserven anlegen. Wasserlösliche Vitamine sind die 8 B-Vitamine und Vitamin C. Sie können, mit Ausnahme von Vitamin B12, nicht im Körper gespeichert werden. Bei einer Überversorgung werden sie einfach über den Urin ausgeschieden.1

Vitamine in der Ernährung

Um eine gute Versorgung mit Vitaminen zu sichern, wird empfohlen möglichst abwechslungsreich und farbenfroh zu essen. Es gibt jedoch zwei Vitamine, die trotz abwechslungsreicher Ernährung oft nicht ausreichend zugeführt werden können. Dazu zählen das Vitamin B12 und D.

Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung sowie für das Nervensystem. Es befindet sich in relevanten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln wie in Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Eier. Gerade Vegetarier und Veganer sollten daher auf eine ausreichende Vitamin B12-Zufuhr achten. Gegebenfalls muss dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat eingenommen werden, um den Bedarf zu decken.

Vitamin D wird vorwiegend über das Sonnenlicht aufgenommen und nur in geringen Mengen über die Ernährung. Dennoch können auch Lebensmittel einen kleinen Teil zur Versorgung von Vitamin D beitragen. Gute Quellen sind fette Seefische (Makrele, Lachs, Hering), Pilze und Eigelb.

Um zu überprüfen, ob der Körper ausreichend mit Vitamin B12 und Vitamin D versorgt ist, sollte man regelmäßig seine Blutwerte beim Arzt überprüfen lassen.2

Im Gegensatz zu Mineralstoffen sind Vitamine anfällig für Hitze und können beim Zubereitungsprozess von Lebensmitteln zerstört werden. Somit gilt es darauf zu achten, regelmäßig auch rohes oder schonend gegartes Obst und Gemüse zu konsumieren.


Quellen:

1Verbraucherzentrale NRW e.V. (2023); Vitamine und Nährstoffe von A-Z

2Bundeszentrum für Ernährung (BZfE, Stand 2023): Nährstoffe im Fokus

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