Achtsames Essen gegen Coronapfunde

Erst kürzlich veröffentlichte das französisches Meinungs- und Marktforschungsinstitut IFOP, dass mehr als die Hälfte der Französinnen und Franzosen an Gewicht zulegten − Frauen durchschnittlich 2,3 kg, Männer 2,7 kg.

Die Autorinnen und Autoren nannten dafür drei Hauptgründe:

• Einfache und schnelle Erreichbarkeit des Essens, da wir uns zu Hause aufhalten.
• Durch Vorratshaltung befinden sich große Mengen an Lebensmitteln zu Hause.
• Essen in Gesellschaft mit Partner und/oder Kindern verleitet dazu, mehr zu essen.

Beim sogenannten achtsamen Essen wird diesen Außenreizen widerstanden und nur etwas verzehrt, wenn tatsächlich ein Hungergefühl vorhanden ist. Wie sich dieses postive Ernährungsverhalten realisieren lässt und dadurch eine Gewichtszunahme verhindert werden kann, wird in den nachfolgenden Beispielen erläutert.

„Du bist nicht du, wenn du hungrig bist!“

Diese Satz stammt aus der Werbung für einen bekannten Schokoriegel. Und es ist tatsächlich etwas dran: Wenn wir Hunger verspüren, werden wir unkonzentriert und launenhaft. Aber: Handelt es sich wirklich um Hunger? Oder wurden wir durch Außenreize wie einer Schokoriegel-Werbung nur „auf den Geschmack gebracht“? Genau diese Unterscheidung ist der Schlüssel zum achtsamen Essverhalten. Der Grundsatz für ein achtsames Essen lautet: Höre aufmerksam in dich hinein! Willst du (aufgrund von Außenreizen) etwas essen oder brauchst du tatächlich etwas zu essen? Finlayson et al. veröffentlichten hierzu eine informative Studie.

Fazit: Durch positive Aufmerksamkeit (Achtsamkeit) sich selbst gegenüber kann ein positives Essverhalten erlernt werden.

Wie isst man achtsam?

Vor allem für den Genuss beim Essen ist Achtsamkeit notwendig. Medien, Gespräche oder Gedanken lenken vom Essen ab. Der Sättigungspunkt wird nicht bzw. erst verzögert wahrgenommen. Es wird somit mehr als nötig gegessen, was sich in einer Gewichtszunahme widerspiegelt. Um das zu verhindern, sollte auf Smartphone, Fernseher, Laptop und Co. beim Essen verzichtet werden. Zudem sollte sich während der gesamten Mahlzeit Zeit genommen und immer wieder in sich hinein gehört werden, ob immer noch ein Hungergefühl besteht.

Darüber hinaus hilft ein achtsames Essverhalten, zu erkennen, ob bestimmte Lebensmittel nicht vertragen werden. Wird dem Essen mehr Aufmerksamkeit gegenüber Zutaten, Zubereitungsart sowie Zeitpunkt und Menge geschenkt, lässt sich leichter der Grund für Bauchschmerzen, Durchfall und Unwohlsein erkennen.

Achtsames Essen lernen

Dr. Julia Bollwein vom Institut für achtsames Essen in München nennt drei Schritte, mit denen man schon nach kurzer Zeit zum achtsamen Esser werden kann.

Schritt 1: Folgende Fragen gilt es zunächst sich selbst zu beantworten: Wonach steuere ich mein Essverhalten? Esse ich nach bestimmten Regeln, Gewohnheiten oder durch bestimmte äußere Umstände? Was möchte und kann ich ändern? Durch das Beantworten dieser Fragen setzt du dich mit dir selbst auseinander und fängst bereits an, deine Aufmerksamkeit auf dein Essverhalten zu lenken.

Schritt 2: Die Veränderungen beginnen: Einige der Regeln, Gewohnheiten bzw. äußere Umstände werden für einen bestimmten, von dir selbst gewählten Zeitraum außer Kraft gesetzt. Was verändert sich dadurch für dich? Fühlst du dich nun besser oder schlechter? Kleiner Tipp: Notiere dir am besten immer gleich mögliche Veränderungen, sobald sie dir auffallen. Dadurch fällt dir Schritt 3 später leichter.

Schritt 3: Nun gilt es, ein Fazit zu ziehen: Welche Änderungen möchte ich beibehalten, welches ursprüngliche Verhalten soll bleiben? Oder gibt es weitere Veränderungen, die ich gerne ausprobieren möchte? Unabhängig, wie deine Antworten ausfallen: Du hast dich aktiv mit deinem Essverhalten auseinander gesetzt und begonnen, dieses durch Achtsamkeit positiv zu beeinflussen. Vielleicht konntest du in dieser zeit bereits Gewicht verlieren.

Kurz und knapp: Lifehacks für ein achtsames Essen

• Trinke vor dem Essen ein Glas Wasser. Hast du nach kurzer Zeit immer noch Hunger, beginne mit dem Essen.
• Lass dich beim Essen nicht von Smartphone, Laptop und Co. ablenken.
• Lass dir Zeit beim Essen, mach immer wieder kurze Pausen und kaue gründlich.
• Überprüfe während des Essens immer wieder, ob du schon satt bist.
• Iss nur das, was dir wirklich schmeckt.
• Überprüfe, ob du dich nach dem Essen satt und zufrieden fühlst.

LVN/Krause