Darmgesundheit
Darmmikrobiota
Im Darm leben Billionen von Bakterien, die jeden Tag einen wichtigen Beitrag zu unserer Gesundheit leisten. Die Gesamtheit aller Mikroorganismen im Darm wird auch als Darmmikrobiota bezeichnet. Dabei gibt es sowohl erwünschte als auch unerwünschte Bakterien. Über unsere Ernährung können wir dazu beitragen, dass die gesundheitsförderlichen Bakterien sich vermehren und so einen möglichst großen Anteil der Mikrobiota ausmachen. Mit einer abwechslungsreichen und gesunden Ernährung können wir eine gesunde Bakteriengemeinschaft aufbauen, die sich positiv auf unsere Darmgesundheit auswirkt. Unsere Darmmikrobiota besitzt ihr eigenes „Ökosystem“, was auch als Darmmikrobiom bezeichnet wird. Dieses Darmmikrobiom wird sehr stark von äußeren Faktoren wie Ernährung, Bewegung, Krankheit, Medikamenten und Stress beeinflusst und ist somit stetig positiven und negativen Einflüssen ausgesetzt. Dies führt dazu, dass das Mikrobiom sich im Laufe des Lebens in ständigem Wandel befindet.1
Auswirkungen auf unsere Gesundheit
Im Darm können zahlreiche schädliche, aber auch nützliche Botenstoffe gebildet werden, die Auswirkungen auf den gesamten Körper haben. Studien zeigen, dass sowohl die Vielfalt an Bakterien im Darm- als auch die Mengen an erwünschten bzw. unerwünschten Bakterien eine Auswirkung auf unsere Gesundheit haben können. Liegt eine Vielfalt an Bakterien vor, von denen die Mehrzahl gesundheitsförderliche Bakterien sind, kann dies die Darmbarriere (Schutzschicht im Darm) stärken und dafür sorgen, dass Krankheitserreger nicht ins Körperinnere gelangen können. Unsere Darmgesundheit ist somit ein entscheidender Faktor für unser Immunsystem. Wenn sich unser Darmmikrobiom jedoch hin zu einer geringeren Vielfalt und einem vermehrten Auftreten von unerwünschten Bakterien verändert, kann das negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Durch diese Veränderungen können Entzündungsprozesse im Körper entstehen. So konnte zum Beispiel nachgewiesen werden, dass Personen mit chronisch entzündlichen Erkrankungen wie z. B. Rheuma häufig eine niedrigere Vielfalt an Darmbakterien aufweisen als gesunde Personen. Weiterhin wird das Mikrobiom mit Entstehung von Adipositas, Diabetes und Allergien in Verbindung gebracht.1,2
Darmgesundheit und Ernährung
Mit der Auswahl bestimmter Lebensmittel können wir dazu beitragen, dass unser Darmmikrobiom sich positiv verändert, unser Immunsystem gestärkt wird und wir somit unsere Gesundheit fördern. Durch unsere Lebensmittel- und Nährstoffauswahl können gesundheitsförderliche Bakterien in unserem Darm mit „Futter“ versorgt werden oder förderliche Bakterien, die unser Mikrobiom stärken direkt über die Nahrung aufgenommen werden. Folgende Lebensmittelgruppen sind für die positive Entwicklung unseres Darmmikrobioms von besonderer Bedeutung.1,3
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und Gemüse: All diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe sind natürliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Sie helfen dabei, die Verdauung zu regulieren, indem sie im Darm Wasser binden, daraufhin aufquellen und so für ein erhöhtes Stuhlvolumen sorgen. Hierdurch wird wiederum die Darmbewegung angeregt und so die Verweildauer (Passagezeit) des Stuhls im Darm verkürzt.
Ballaststoffe können in verschiedene Gruppen aufgeteilt werden. Einige Ballaststoffe (Inulin und Oligofruktose) können nicht vom Körper verdaut werden. Sie kommen unverdaut in den Dickdarm und bilden dort die Nahrungsgrundlage für die Darmbakterien (v. a. für Milchsäurebakterien). Man nennt sie auch Präbiotika. Sie unterstützen die Darmgesundheit, indem sie das Wachstum und die Aktivität der Bakterien fördern. Von Natur aus sind sie in verschiedenen Gemüsesorten (z. B. Spinat, Mangold, Topinambur, Chicorée, Lauch), Hülsenfrüchten (z. B. Linsen, Bohnen) und Beerenobst (z. B. Himbeeren, Brombeeren) enthalten.
Andere Ballaststoffe können von Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut werden. Diese Fettsäuren können wiederum positive Auswirkungen auf die Darmbarriere, den Blutzuckerspiegel und den Fettstoffwechsel haben.1,3
Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Co.: All diese Lebensmittel sind fermentierte Lebensmittel. Ihnen wurden lebende Mikroorganismen (Bakterien) hinzugegeben, um sie herzustellen. Diese lebenden Mikroorganismen wirken sich positiv auf die Bakterienvielfalt im Darm aus und werden auch Probiotika genannt.1,3
Wasser und Tee: Bei einer ballaststoffreichen Ernährung sollte stets auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Denn Ballaststoffe binden bei der Verdauung viel Flüssigkeit. Wer ausreichend trinkt, bringt die Verdauung in Schwung, sodass der Nahrungsbrei gut den Darm passieren kann. Als Faustregel gelten 1,5 Liter pro Tag. Am besten eignen sich Wasser, ungesüßter Früchte- oder Kräutertee oder stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte (Verhältnis Wasser zu Saft bei 4:1). 1,3,4
Ein hoher Konsum von zucker-, fett- und salzhaltigen Speisen kann sich wiederum negativ auf das Darmmikrobiom und unsere Gesundheit auswirken. Es können sich vermehrt unerwünschte Mikroorganismen im Darm ansiedeln und das Entstehen von Krankheiten begünstigen.1,3
Folgende Rezepte können zu einer darmgesunden Ernährung beitragen:


Quellen:
1 Bundeszentrum für Ernährung (2023), Mikrobiom: Der Darm und seine Bewohner
2 Deutsches Rheuma Forschungszentrum (2024), Darmflora & Entzündungen
3 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2021), Ernährung und Mikrobiom