Ballaststoffe

Begriffsdefinition

Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die im menschlichen Dünndarm von körpereigenen Enzymen^* nicht oder nicht vollständig abgebaut werden können und ein hohes Wasserbindevermögen haben. Sie gelangen unverdaut oder nicht vollständig verdaut in den Dickdarm.¹

Ballaststoffe kommen in sehr unterschiedlichen Arten vor. Sie werden im chemischen Sinne zur Gruppe der Kohlenhydrate gezählt, da sie ähnlich wie diese aufgebaut sind.^1,2

Wirkung im Körper

Ballaststoffe haben im Körper verschiedenste Wirkungen:^1,2

1. Ballaststoffe erhöhen das Sättigungsgefühl. Da sie ein hohes Wasserbindevermögen haben, quellen sie im Magen auf und erhöhen so die Dauer des Sättigungsgefühls.
2. Einige Ballaststoffe haben eine präbiotische Wirkung. Das heißt, dass sie Nahrung für Bakterien in unserem Darm sind. Dadurch können sich gesundheitsförderliche Bakterien vermehren und unser Darmmikrobiom (die Menge aller Bakterien in unserem Darm) positiv beeinflussen. Ein gesunder Darm mit vielen dieser positiven Bakterien ist wiederum wichtig für die allgemeine Gesundheit unseres Körpers.
3. Sie regen die Verdauung an und beugen Verstopfungen vor. Durch das hohe Volumen, mit dem Ballaststoffe in den Dickdarm gelangen, stimulieren sie die Darmperestaltik (Bewegungen des Darms) und regen so eine schnellere Darmentleerung an. Zudem entstehen bei der Fermentation von Ballaststoffen im Darm Fettsäuren und Gase, welche den Stuhl weicher machen.
4. Vorbeugung von Erkrankungen: Durch ihre positiven Auswirkungen auf unseren Darm und unser Sättigungsgefühl haben Ballaststoffe auch eine positive Auswirkung auf unseren Insulinhaushalt. Sie helfen diesen und die damit in Verbindung stehenden Hormone zu regulieren. Durch diese verschiedenen Auswirkungen kann die Entstehung von ernährungsbedingten Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Adipositas oder Dickdarmkrebs vorgebeugt werden.^1,2

Da Ballaststoffe eine große Gruppe von Nährstoffen umfassen, unterschieden diese sich auch in ihrer Wirkung. Welche Wirkungen Ballaststoffe entfalten, hängt von ihren chemischen Eigenschaften ab. Sie können in unterschiedliche Gruppen eingeteilt werden und haben je nach Gruppe unterschiedliche Wirkungen im Körper. Die folgende Übersicht zeigt eine Möglichkeit, Ballaststoffe einzuteilen und welche Eigenschaften und Wirkungen die jeweiligen Gruppen erfüllen. Zudem enthält die Tabelle eine Übersicht, in welchen Lebensmitteln welche Ballaststoffe zu finden sind. Dabei ist zu beachten, dass viele Lebensmittel nicht nur eine, sondern mehrere Arten von Ballaststoffen gleichzeitig enthalten.³

Art der Ballaststoffe	Eigenschaften und Wirkungen im Körper	Lebensmittel die diese Ballaststoffe enthalten
Lösliche Ballaststoffe	Können den Blutzucker und den Cholesterinspiegel reduzieren	z. B. Haferflocken, Chiasamen, Nüsse, Bohnen, Linsen, Äpfel und Blaubeeren
Unlösliche Ballaststoffe	Beugen Verstopfungen vor und beschleunigen die Verdauungszeit	z. B. Vollkornweizen, Quinoa, brauner Reis/ Naturreis, Grünkohl, Hülsenfrüchte, Birnen und Äpfel
Fermentierbare Ballaststoffe	Werden im Darm von Bakterien zu Fettsäuren abgebaut und stimulieren Bakterienwachstum – präbiotische Wirkung (siehe unten)	z. B. Hülsenfrüchte, Äpfel, Beeren, Samen, Haferflocken
Unfermentierbare Ballaststoffe	Können nicht verdaut werden und erhöhen somit das Stuhlvolumen, wodurch der Stuhl schneller den Darmtrakt durchläuft	z. B. Vollkorngetreide, Obst und Gemüse

Werden Ballaststoffe in sehr großen Mengen verzehrt, können sie kurzfristig zu Blähungen oder Schmerzen im Magen-Darm-Trakt führen. Dies passiert besonders bei Personen, die von einer Ernährung mit vielen verarbeiteten Produkte auf eine pflanzenbasierte, ballaststoffreiche Ernährungsweise umsteigen. Bei der Einführung einer ballaststoffreichen Ernährung sollte man daher zunächst mit kleinen Mengen ballaststoffreicher Lebensmittel wie z. B. Hülsenfrüchten, Haferflocken oder Vollkornprodukten starten. Zudem sollte beim Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln auf Grund des hohen Wasserbindevermögens auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.²

Ballaststoffe in Lebensmitteln

Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders ballaststoffreich sind Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Vollkorngetreideprodukte. Die folgende Tabelle bietet eine Übersicht über ballaststoffreiche Lebensmittel.

Lebensmittelgruppe	Ballaststoffreiche Lebensmittel	Ballaststoffgehalt pro 100 g
Gemüse	Sellerie, Kohl, Möhren, Brokkoli, rote Beete, Paprika	Ca. 3–5 g/100 g
Hülsenfrüchte	Weiße Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Erbsen	Ca. 8–10g/100 g (gekocht)
Obst	Brom-, Him- und Heidelbeeren, Birnen, Äpfel, Pfirsiche	Ca. 2–3 g/100 g
Getreide	Roggenbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln	Ca. 5–8 g/100 g
Samen	Leinsamen, Chiasamen	Ca. 22 g/100 g
Nüsse	Mandeln, Pekanüsse, Pistazien	Ca. 9,5–10 g/100 g

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt pro Tag mindestens 30 g Ballaststoffe zu verzehren. Diese tägliche Menge an Ballaststoffen kann beispielsweise über folgende Lebensmittel aufgenommen werden:

Um ein gesundes Darmmikrobiom aufzubauen, empfiehlt es sich, zusätzlich zu ballaststoffreichen, präbiotischen Lebensmitteln auch probiotische Lebensmittel wie zum Beispiel Joghurt und Kefir zu verzehren. Probiotische Lebensmittel führen dem Körper gesundheitsförderliche Darmbakterien zu, die sich dann wiederum von präbiotischen Stoffen ernähren. Damit diese Lebensmittel ihre positive Wirkung entfalten können, sollten sie täglich auf dem Speiseplan stehen.⁶

Tipps für den Alltag

Es kann durchaus schwer sein, die tägliche Empfehlung von 30 g Ballaststoffen zu erreichen. Nachfolgend einige Tipps, wie die Aufnahme von Ballaststoffen erhöht werden kann:

1. Bei der Zubereitung von Teigen für z. B. Pizza oder Kuchen die Hälfte des Mehls durch Vollkornmehl oder Mehl mit der Type 1050 ersetzen. Auch fertigen Teig gibt es oft in einer Vollkornvariante.
2. Dem Müsli oder Joghurt zum Frühstück einen Esslöffel Leinsamen oder Chiasamen hinzugeben.
3. Als Snack auf Nüsse oder auch Trockenfrüchte zurückgreifen. Empfehlenswert ist hier u. a. Studentenfutter.
4. Hauptspeisen mit frischen Nüssen, Kernen oder Samen verfeinern. Durch Anrösten in der Pfanne haben sie einen besonders aromatischen Geschmack.
5. In Rezepten mit Hackfleisch einen Teil des Hackfleischs durch rote Linsen ersetzen. Rote Linsen brauchen 5–10 Minuten zum Kochen und können so z. B. bei einer Bolognese Soße kurz vorm Servieren hinzugegeben werden.

Einige ballaststoffreiche Rezepte für Frühstück, Snacks und Mittagessen sind hier zu finden:

1. Knuspermüsli – Landgemachtes
2. Beeren-Smoothie-Bowl mit Kürbiskernen
3. Müsliriegel
4. Quinoa-Tomatensalat mit Kichererbsen
5. Linsen Bolognese

*Enzyme sind komplexe Moleküle, die Stoffwechselvorgänge im Körper katalysieren — also beschleunigen — ohne selbst verändert zu werden. Ein Beispiel dafür ist die Umwandlung von Nahrung

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Quellen:

1: Der Brock Haus Ernährung (3. Auflage 2008); F.A. Brockhaus Verlag

2: DGE (2021) FAQ-Ballaststoffe

3: Harvard T.K. School of Public Health – Department of Nutrition (2022); Fiber

4: AOK (2023) Präbiotika – die Geheimwaffe gegen schädliche Darmbakterien

5: Europäisches  Informationszentrum für Lebensmittel (EUFIC) (2023) ; Empfohlene tägliche Aufnahme von Ballaststoffen und ballaststoffreichen Lebensmitteln, um Ihnen zu helfen, dieses Ziel zu erreichen

6: DGE (2018); Die Nährstoffe – Bausteine für ihre Gesundheit (4. Auflage, 2018)