Proteine sind für Sportler essenziell

Proteine unterstützen den Aufbau und den Erhalt von Muskelmasse, fördern die muskuläre Regeneration und sichern die Leistungsfähigkeit des Körpers.[1] Zudem gehören sie neben Kohlenhydraten und Fetten zu den wichtigsten Energielieferanten in unserer Ernährung. Besonders hochwertiges Protein liefern Milchprodukte – das macht sie zu einem essenziellen Baustein der Sportlerernährung.

Mehr Bewegung = mehr Proteinbedarf

Um nach sportlicher Belastung Muskeln aufzubauen, zu erhalten und zu reparieren, verbraucht der Körper vermehrt Proteine. Deshalb sollten Menschen, die mehr als fünf Stunden Sport pro Woche machen, täglich zwischen 1,2 und 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.[1] Deutlich mehr also, als von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. allgemein für gesunde Erwachsene (19 bis 65 Jahre) empfohlen wird. Dieser Wert liegt bei lediglich 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (DGE).

3 bis 4 Proteinmahlzeiten pro Tag

Neben der höheren Proteinmenge, die Sportler benötigen, um ihr Trainingsziel zu erreichen [1] spielen auch die Häufigkeit der Mahlzeiten und die Kombination mit anderen Nährstoffen eine Rolle: Besonders effektiv sind 3 bis 4 Proteinmahlzeiten über den Tag verteilt und die Kombination mit Kohlenhydraten kurz nach dem Training. So werden Muskelaufbau und Regeneration gezielt gefördert.[2]

Tierische Proteine besonders hochwertig

Wie gut der menschliche Körper Proteine verwerten kann, hängt von der Proteinqualität bzw. der biologischen Wertigkeit der Proteine ab. Je ähnlicher das Nahrungsprotein dem körpereigenen ist, desto besser wird es verwertet. Eine besonders hohe Wertigkeit haben tierische Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch.[3] In der Praxis hat sich speziell Molkenprotein als vorteilhaft für den Aufbau von Muskeln erwiesen, da es besonders leicht vom Körper aufgenommen werden kann. [4]

Richtig kombinieren steigert die Wertigkeit

Die Wertigkeit pflanzlicher Proteine ist in der Regel nicht so hoch wie die, tierischer Proteine. Sie lässt sich durch gezielte Kombinationen aber erhöhen: etwa durch (Vollkorn-)Getreide mit Hülsenfrüchten [2] oder durch Kombinationen mit Milchprodukten wie Quark.[5] Eine ausgewogene Ernährung lässt sich am besten über ein breites Lebensmittelangebot mit gleichzeitig hoher Proteinqualität aus tierischen und pflanzlichen Produkten erzielen.

Supplements in der Regel unnötig

Für eine ausreichende Proteinversorgung ist aus aktueller Sicht also eine Mischung verschiedener tierischer und pflanzlicher Proteinquellen, aufgeteilt auf 3 bis 4 Mahlzeiten pro Tag die beste Wahl. Gerade für Sportlerinnen und Sportler. Supplements werden in der Regel nicht benötigt.[1] Die folgenden Rezepte zeigen, wie eine ausreichende und ausgewogene Proteinversorgung in der Praxis aussehen kann.[6][7] Diese beträgt für Menschen mit 70 kg Körpergewicht etwa 85–140 g Protein pro Tag, für Menschen mit 85 kg etwa 100–170 g. Dabei beschreibt die untere Grenze die Menge, die bei moderatem Ausdauer- und Fitnesssport empfohlen wird, die obere die Menge, die bei einem hohen Trainingsvolumen und für gezielten Muskelauaufbau benötigt wird.

Einfache Protein-Rezepte für den ganzen Tag

Fazit: Proteinmenge + Qualität = Basis für Trainingserfolg

Sportlich aktive Menschen benötigen ausreichend Proteine, um Muskeln aufzubauen, zu erhalten und nach dem Training zu regenerieren. Dafür sind 3 bis 4 proteinreiche Mahlzeiten mit Kombinationen aus hochwertigen tierischen und pflanzlichen Proteinen ideal. Spezielle Proteinprodukte sind hingegen in der Regel nicht nötig.

Quellen

[1] DGE: Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport
– https://www.dge.de/presse/meldungen/2020/positionspapier-zurproteinzufuhr-
im-sport/
[2] IN FORM: Kohlenhydrate, Fette und Proteine in der Sporternährung
– https://www.in-form.de/bewegung/familie-und-berufstaetige/freizeitund-
alltag/kohlenhydrate-fette-und-proteine-in-der-sporternaehrung
[3] DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und
unentbehrlichen Aminosäuren – https://www.dge.de/gesundeernaehrung/
faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-protein-undunentbehrlichen-
aminosaeuren/#c3495
[4] MRI: Ernährungsphysiologische Bewertung von Milch und
Milchprodukten und ihren Inhaltsstoffen
– https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/News/Dateien/Ern%C3%A4hru
ngsphysiolog-Bewertung-Milch-Milchprodukte.pdf
[5] Akademie für Sport und Gesundheit: Biologische Wertigkeit
– https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/biologischewertigkeit.
html
[6] Souci. Fachmann. Kraut. (2016). Die Zusammensetzung der
Lebensmittel – Nährwerttabellen. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft
mbH.
[7] Heseker H., Heseker B. (2024). Die Nährwerttabelle. Umschau
Zeitschriftenverlag.