Proteinbedarf im Sport durch ausgewogene Ernährung decken

Proteine gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Hauptenergielieferanten in unserer Ernährung. Sie unterstützen zudem den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, fördern die muskuläre Regeneration und helfen dabei, leistungsfähig zu bleiben.[1] Sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel dienen als Proteinquelle. Hierbei liefern u. a. Milchprodukte hochwertiges Protein, sodass sie einen wichtigen Beitrag zur Sporternährung können.

Benötigen Sportlerinnen und Sportler mehr Protein?

Für den Aufbau, den Erhalt und die Reparatur von Muskeln nach sportlicher Belastung verbraucht der Körper vermehrt Proteine. Während der allgemeine tägliche Proteinbedarf für gesunde Erwachsene (19 bis 65 Jahre) laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) bei 0,8 g/kg Körpergewicht (KG) liegt, empfiehlt sich bei intensivem Sport mit mehr als fünf Stunden pro Woche eine sportart- und belastungsspezifisch angepasste Zufuhr von 1,2 bis 2,0 g/kg KG. Diese angepasste Zufuhr kann den Trainingsprozess sinnvoll unterstützen und dazu beitragen, das Trainingsziel zu erreichen.[1] Zudem hat es sich in der Praxis als effektiv erwiesen, Proteine im Rahmen von 3−4 Mahlzeiten über den Tag verteilt aufzunehmen. Darüber hinaus werden Muskelaufbau und Regeneration gezielt unterstützt, wenn nach dem Training Proteine in Kombination mit Kohlenhydraten verzehrt werden.[2]

Proteinqualität ist entscheidend

Neben der Proteinmenge ist ebenfalls die Proteinqualität von entscheidender Bedeutung. Je ähnlicher das Lebensmittel-Protein dem körpereigenen Protein ist, desto besser kann dieses zum Aufbau von Körper-Proteinen genutzt werden.  In diesem Zusammenhang spricht man auch von einer höheren Proteinwertigkeit (biologische Wertigkeit) bzw. Proteinqualität des Lebensmittel-Proteins. Besonders hoch ist die biologische Wertigkeit bei tierischen Lebensmitteln wie Milch, Fisch, Eiern oder Fleisch.[3] Allerdings kann die Wertigkeit von pflanzlichen Proteinquellen durch gezielte Kombinationen, wie z. B. (Vollkorn-)Getreide und Hülsenfrüchte, erhöht werden.[2] Auch pflanzliche und tierische Quellen ergeben in Kombination eine höhere Wertigkeit, z. B. Quark und (Vollkorn-)Getreideflocken.[4] Insbesondere Molkenproteine haben sich durch eine hohe biologische Wertigkeit in der Praxis als günstig erwiesen. Eine Basis an Milchprodukten in der Sporternährung kann daher sinnvoll sein.[2] Grundsätzlich sollte eine ausgewogene Ernährung über ein breites Lebensmittelangebot mit gleichzeitig hoher Proteinqualität aus pflanzlichen und tierischen Produkten erzielt werden.

Proteinbedarf in der Praxis decken

Eine ausgewogene Sporternährung mit ausreichender Proteinzufuhr kommt in der Regel ohne Supplemente aus.[1] Aus aktueller Sicht ist eine Mischung verschiedener tierischer und pflanzlicher Proteinquellen und eine Aufteilung der Proteinzufuhr auf 3−4 Mahlzeiten am Tag die beste Wahl, um ausreichend versorgt zu sein. Folgende proteinreiche Beispielrezepte können dabei unterstützen, den täglichen Proteinbedarf bei sportlicher Aktivität zu decken.[5]^,[6]

Frühstück:

• 3 EL Magerquark mit 4 EL Haferflocken, 20 g Walnüssen und Beeren – ca. 16 g Protein
• 1 Scheibe Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse und Gemüse – ca. 8 g Protein
• Shake mit 150 ml Milch oder Sojadrink, ½ Banane und 1 EL Mandelmus – ca. 6 g Protein

Mittagessen:

• 60 g Linsen für Bolognese mit 150 g Vollkornnudeln und 1 EL Parmesan – ca. 17 g Protein
• Ofengemüse mit 100 g Hirtenkäse 1 EL Pinienkerne und 100 g Süßkartoffeln – ca. 21 g Protein
• Salat mit 100 g Hirtenkäse, 20 g Cashewkernen und 1 Scheibe Vollkornbrot – ca. 26 g Protein

Abendessen:

• 100 g Kartoffeln mit Gemüse, 60 g Hähnchenbrust und 30 g Käse als Auflauf. – ca. 22 g Protein
• 2 Eier als Rührei mit 1 Scheibe Käse auf 1 Scheibe Vollkornbrot und Gemüse – ca. 27 g Protein
• 100 g Quinoa mit 80 g Kidneybohnen und Gemüse als Bowl – ca. 21 g Protein

Fazit: Den Proteinbedarf im Sport gezielt decken

Für sportlich aktive Menschen ist eine ausreichende Proteinzufuhr essenziell – sie unterstützt den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse sowie die Regeneration nach dem Training. Hochwertige Proteinquellen wie Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte oder Getreide tragen dazu bei, den individuellen Proteinbedarf zu decken. Entscheidend ist dabei nicht nur die Menge, sondern ebenfalls die Kombination verschiedener Proteinquellen, um eine hohe biologische Wertigkeit sicherzustellen. Spezielle Proteinprodukte sind in der Regel nicht notwendig, wenn auf eine ausgewogene, proteinreiche Mahlzeitenstruktur geachtet wird.

[1] DGE: Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport –  https://www.dge.de/presse/meldungen/2020/positionspapier-zur-proteinzufuhr-im-sport/

[2] IN FORM: Kohlenhydrate, Fette und Proteine in der Sporternährung – https://www.in-form.de/bewegung/familie-und-berufstaetige/freizeit-und-alltag/kohlenhydrate-fette-und-proteine-in-der-sporternaehrung

[3] DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren – https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-protein-und-unentbehrlichen-aminosaeuren/#c3495

[4] Akademie für Sport und Gesundheit: Biologische Wertigkeit – https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/biologische-wertigkeit.html

[5] Souci. Fachmann. Kraut. (2016). Die Zusammensetzung der Lebensmittel – Nährwerttabellen. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH.

[6] Heseker H., Heseker B. (2024). Die Nährwerttabelle. Umschau Zeitschriftenverlag.

LVN/Krause